Crise de Ansiedade

Técnica de Imaginação Guiada

Uma técnica de imaginação guiada é um recurso terapêutico que utiliza a capacidade da mente de criar imagens mentais para promover relaxamento, alívio do estresse e fortalecimento emocional.

Exercício de Imaginação Guiada

A imaginação guiada é uma técnica que ajuda a reduzir a ansiedade transportando a mente para um lugar seguro e tranquilo. Ao imaginar cenários positivos e relaxantes, o corpo responde com calma e alívio.

Como praticar:

Sente-se ou deite-se confortavelmente em um local seguro.
Feche os olhos e faça três respirações profundas, inspirando pelo nariz e soltando devagar pela boca.
Imagine um lugar calmo: pode ser uma praia, um campo, uma floresta ou qualquer cenário que lhe traga paz.
Use os sentidos na cena:
- Veja as cores ao seu redor
- Ouça os sons (ondas, pássaros, vento)
- Sinta as sensações físicas (areia sob os pés, brisa no rosto)
- Se possível, imagine também cheiros e sabores (ar do mar, aroma das flores).
Permaneça nesse lugar por alguns minutos, explorando a sensação de tranquilidade.
Volte devagar, abrindo os olhos e percebendo novamente o ambiente real ao seu redor.

Dicas importantes:

Quanto mais detalhada for a cena, maior será a sensação de calma.
Repita o exercício sempre que sentir a ansiedade aumentando.
Você pode escolher um “lugar seguro favorito” e voltar a ele sempre que precisar.

Técnica STOP

A técnica STOP é uma estratégia de atenção plena utilizada para interromper ciclos automáticos de estresse, ansiedade ou impulsividade, ajudando a pessoa a retomar o controle da situação. O nome é um acrônimo em inglês: Stop (pare), Take a breath (respire), Observe (observe) e Proceed (prossiga).

Exercício da Técnica STOP

A técnica STOP é uma ferramenta de atenção plena (mindfulness) usada em terapias como DBT (Dialectical Behavior Therapy) e em programas de redução de estresse. Ela serve para interromper reações automáticas de ansiedade, estresse ou impulsividade, permitindo que a pessoa recupere clareza e regule suas emoções antes de agir.

Passo a Passo

S – Stop (Pare): Interrompa o que está fazendo por alguns segundos. Se possível, pause fisicamente e mentalmente. Essa pausa cria um espaço entre o impulso e a reação automática.

T – Take a Breath (Respire): Foque na respiração, inspirando e expirando lenta e conscientemente. Isso ajuda a acalmar o corpo, reduzindo a ativação do sistema nervoso e trazendo maior sensação de controle.

O – Observe (Observe): Perceba seus pensamentos, emoções, sensações físicas e o ambiente ao seu redor sem julgamento. Reconheça o que está acontecendo: por exemplo, “estou ansioso(a)” ou “sinto tensão no peito”. Essa etapa promove autoconsciência e interrompe ciclos emocionais automáticos.

P – Proceed (Prossiga): Escolha conscientemente o próximo passo, seja continuar a tarefa, mudar de atividade, se afastar da situação ou buscar apoio. O objetivo é agir de forma mais equilibrada e alinhada com suas necessidades e valores.

Dicas Práticas

Pratique em momentos calmos: Familiarizar-se com a técnica quando não estiver em crise facilita seu uso em situações de estresse intenso.
Use lembretes: Post-its, alarmes no celular ou cartões mentais ajudam a lembrar de pausar.
Aceite a prática imperfeita: Nem sempre será fácil observar pensamentos e emoções sem julgamento; o importante é perceber o que está acontecendo.
Adapte ao contexto: Se não for possível parar fisicamente, faça uma pausa mental; “prossiga” pode significar apenas respirar mais ou mudar de foco.
Repita se necessário: Você pode passar pelo ciclo STOP mais de uma vez durante uma crise até sentir maior calma.

Nota: Estes exercícios não podem substituir a terapia, nem essa é a sua finalidade.

A intenção é oferecer ferramentas para que o usuário encontre bem-estar em um momento de crise.