Crise de Pânico
Um exercício bastante utilizado e fundamentado pela psicologia — especialmente nas abordagens da Terapia Cognitivo-Comportamental (TCC) e da Terapia Focada na Compaixão (CFT) — é o exercício de respiração diafragmática com ancoragem no presente, que ajuda a interromper a escalada do pânico e regular o sistema nervoso autônomo.
Exercício: "Âncora no Presente com Respiração 4-6"
Etapas:
1) Pare o que estiver fazendo (se possível, sente-se em um lugar tranquilo).
2) Coloque uma mão no abdômen e a outra no peito. O foco é fazer a mão do abdômen subir mais do que a do peito.
3) Inspire pelo nariz contando até 4, sentindo o ar encher seu abdômen.
4) Segure o ar por 1 segundo.
5) Expire pela boca lentamente contando até 6. Solte todo o ar, como se estivesse soprando por um canudo.
6) Repita esse ciclo por 2 a 5 minutos.
7) Enquanto respira, diga para si mesmo (mentalmente ou em voz baixa):
"Neste momento, estou seguro."
"Isso vai passar."
"Estou voltando para o presente."